[...] 12,10,8,8 2).Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem (oburącz) 3x10 3).Arnoldki 3x10 4).Szrugsy -moim zdaniem za bardzo obciązyłeś tutaj przedni akton naramiennych. zamień unoszenie w przód na unoszenie w bok. Arnoldki pozostają tylko ewentualnie jako dobicie. Triceps: 1).Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały) 2).Wyciskanie [...]
Jaka, że w dziale z treningami nie odpisuja to moze wy mi pomozecie. Czy ten trening nadaje się na redukcję? Wtorek (klatka,biceps) Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: Uginanie ramion stojąc 3x12 Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 3x12-10 [...]
A Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to [...]
[...] Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Liczba serii 3 4 Liczba powtórzeń: 12 Arnoldki daj unoszenie bokiem Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę bokiem w opadzie Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cel - zwiększenie masy(mięśniowej oczywiście ;D) To tak: Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8; Te dwa ćwiczenia na zmianę co tydzień: { Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 12/10/8/8 }; Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8; Unoszenie sztangielek w tył leżąc ba ławce skośnej(przodem), trochę [...]
[...] powt. -wznosy ramion bokiem w górę 3 serie 12,10,8 powt. -francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8 powt. -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt. PLAN B: -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt. -rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt. [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] x3 lub x4 Myślałem tez, żeby zrobić z 3 serie jakiegoś cwiczenia na mięsien piszczelowy przedni. Również serie do korekty. Barki 1.wyciskanie sztangi zza karku x4 2.unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz x4 3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia szeroki chwyt x4 Jaki zamiennic zamiast tego ćwiczenia ostatniego proponujesz? Bo na [...]
[...] siedząc na ławce skośnej (na przemian): 4x12x15kg Trening poszedł znośnie. Po treningu aeroby w ilości 50 minut umiarkowanym tempem. Na koniec kilka superserii na brzuch (unoszenie nóg na poręczach, spięcia proste, skłony siedząc). Wtorek Dzień VI Nogi. Dzień przeznaczony tylko na tę partię. 1. Przysiad: 4x10x92,5kg 2. Wykroki ze sztangą: [...]
[...] leżąc wasko 4s 12,10,8,6 progres 5.Francuskie hantle siedząc 3 6 8 max staly Rzezba PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15 12 12 10 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy 3 [...]
[...] 1 seria - 30kg x 12 2 seria - 36kg x 8 3 seria - 32kg x 10 -Arnoldki 1 seria - 20kg x 15 2 seria - 20kg x 14 3 seria - 20kg x 12 -Unoszenie hantli w bok w drop secie w unoszeniem w przód 1 seria - 18kg x 10 + 14kg x 14 2 seria - 18kg x 9 + 14kg x 15 3 seria - 14kg x 12 + 10kg x 20 -Unoszenie hantli w bok jednorącz trzymając się czegoś , w [...]
[...] dać wiosłowanie pół sztangą i na koniec tez 4 M/C . BICEPS 1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 -progresja 12,10,8 2)Uginanie ze sztangą stojąc nadchwytem 3x12 -unoszenie chwyt młotkowy 12,10,8 3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12-2 serie po 10 pow Piątek BARKI + NOGI BARKI 1)Wyciskanie sztangi z za głowy 4x12 wyciskanie z przed [...]